想吃粗粮怕腹胀

大家好,今天主讲的话题是:胃肠不好的糖友，如何吃粗粮降糖？为何讲这个话题？是因为很多老年糖友的胃肠功能比较弱，只要一吃粗粮就会腹胀，不消化，营养不良，但要是主食中少了粗粮，血糖又控制不住。所以，这类糖友既要控糖，又要满足营养，该如何解决这个难题，这就是我们今天讲课的重点，我主要给大家提供以下几个思路：

1、把握住每日粗粮的总量。

我们知道，粗粮富含纤维与抗性淀粉，所以体积大，升糖慢，饱腹感强，特别适合控制血糖。但饶是如此，糖友也不需要顿顿都吃粗粮、大量吃粗粮，尤其是本身胃肠功能较弱的老年人更要注意，每日粗粮能保证到50-g就可以。少则对病情控制没有帮助；多则影响食物的吸收利用，容易营养不良。

2、粗中有细。

通常情况下，不建议糖友纯粹的吃粗粮，比如用纯玉米面做窝窝头，锅贴饼，这样的主食太硬，吃起来口感差，胃肠差的糖友更容易引发烧心，反酸，肚胀等不舒服症状。甚至还会干扰药物的吸收。正确的做法应该是粗细搭配，做成二合面的馒头，面条，豆包等。这样既能满足口感，保证营养，又能延缓糖吸收，稳定血糖，胃肠差的糖友，粗粮比例要比一般糖友低一些，以4份粗粮，搭配6份细粮为最佳。

3、添加粗粮循序渐进，不能急于求成。

对于胃肠差的糖友，添加粗粮要循序渐进，不可一步到位，要让肠道菌群逐渐改变，一点一点去适应，去消化粗粮中的膳食纤维，低聚糖和抗性淀粉，这样才有助于缓解肚胀、避免营养不良。推荐大家粗粮比例先从1：3做起，等到肠道适应了后，再提升到1:2，最终粗粮占到4成即可。另外，对于刚开始吃粗粮的糖友，一开始不要马上吃各种杂豆，可以先从易消化吸收的小米，藜麦、糙米、燕麦、大麦开始，等到胃肠能够适应了后，再慢慢增加豆类杂粮。

4、粗粮细作。

对于胃肠功能差的糖友，主食加工“宜软不宜硬”，需要加工的稍微精细、软烂一点。比如蒸二合米饭的时候，可以稍微多放点水，多蒸几分钟，把米饭做的软一些。在粗细搭配的基础上，多采用发酵，烘焙的加工方法，比如把荞麦，全麦做成饼干、面包，把玉米面蒸成松软的玉米发糕、玉米饼。对于胃肠差而忙碌的上班族，老年人，早餐还可以借助现代高科技的电饭煲，破壁机，把各种杂豆粗粮放在一起，打成杂粮粥，杂粮糊糊等。

添加膳食纤维

但是我们知道，粗粮细做的加工方法会影响升糖速度，尤其是把粗粮打成粥，磨成粉以后，分子结构更小，淀粉糊化程度更彻底，对餐后血糖的影响更大，那如何去解决这个问题呢？我们通过加拿大的一项关于燕麦β-葡聚糖的研究中，确实找到了一个有效的办法，这项研究表明，在他们的测试餐----中添加0.4g的β-葡聚糖，餐后血糖峰值能降低20%。所以，根据这个结论，我们只要给杂粮粥，杂粮糊糊中增加点β-葡聚糖，餐后血糖就不会蹿的那么高了。那么接下来，大家肯定要问什么是β-葡聚糖？其实这是一种高粘度的可溶性膳食纤维，它能够延缓食物胃排空、延缓葡萄糖在小肠内壁被吸收入血的速度，也就是说这种β-葡聚糖能让食物慢消化，缓吸收，所以，能有效控制餐后血糖。

优选燕麦、大麦

这种β-葡聚糖广泛存在于燕麦与大麦中，尤其是燕麦麸中含量更高。所以，在这里我特别建议大家，在熬杂粮粥的时候，杂粮的食材一定要加入燕麦、大麦，而且吃的时候再额外加点燕麦麸，就达到了我们降糖的功效。这样下来我们就能把营养与血糖都完美的兼顾到。需要给大家强调一点：建议大家在市场上要买那种整粒的燕麦与大麦，不要买加工好的燕麦片；另外燕麦麸要尽量找那种β-葡聚糖含量在20%以上的，冲起来有那种黏糊糊感觉的，这样才能达到我们降糖的功效。关于杂粮粥的做法，我们在《教您如何吃早餐》中已经有详细介绍，感兴趣的糖友可自行查询。除了这个方法之外，我们当餐食物吃的杂一些，做好食物搭配，比如给杂粮粥搭配上馒头，糊塌子、长山药这些干的主食，还有鸡蛋羹、豆腐脑、牛奶这些抗饿副食，拉低本餐的升糖速度，去挽救血糖。

5、多喝水。

粗粮中的膳食纤维需要有充足的水做动力才能保证肠道的正常工作，一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。所以，建议胃肠差的老年人每日饭后多喝水，一日饮水量不少于-ml。好了，以上就是我们今天所讲的内容，根据这样的指导思路，我们后续会研发出相应的系列食谱，感谢大家！预览时标签不可点