大噶晚上好，这里是望眼欲穿坐立难安的K酱。

不开玩笑，上一周5天没有排??，每时每刻都如坐针毡（对于一个曾经一天至少两次嗯嗯的人来说，这简直就是酷刑）

便秘第一天：小问题，我可以我能行这难不倒我

便秘第二天：火龙果+1、喝水+n，各路大神救救孩子吧

便秘第三天：还不现形？蹲坑到天荒地老却只有空气？

便秘第四天：我枯了我废了我颓了我是不是无可救药了

便秘第五天：查无此人，你的小宝贝已下线

无法嗯嗯期间，真是焦虑到头秃，亲身坐实便秘人感受到的「比真爱还难等」的心情??下图为办公室同事争相掏出的治便秘神器，本来蛮羞涩，实在走投无路一问，结果，，全是便秘中人。

相信不少Keepers也深受便秘折磨，心情郁闷烦躁不说，辛辛苦苦练出的马甲线，一便秘就被打回原型。看着镜子里的自己：不好意思，怀胎几个月了？

-便秘究竟是怎么引起的？一减肥就便秘？

-香蕉、酸奶、蜂蜜水缓解便秘到底有没有用？

-那些缓解便秘的坑，你还要踩多久？

-该怎么做才能让便秘不再找上门？

敬请收看这一期来自K酱一把鼻涕一把泪亲身实践出来的：《一个便秘患者的自我救赎》

01

便便，你为什么还不来？

什么是「便秘」：便秘患者每周排便少于3次，并且排便费力，排便不尽，粪质硬结、量少，通常伴有腹胀感。

??：我我我......到底做错了什么？为什么「便秘」要找上我

这里要提到排便的重要器官——大肠。大肠由阑尾、盲肠、结肠、直肠和肛管组成，围着小肠转一圈，全长1.5米。

它的主要作用就是：将你吃进胃里的食物残渣生成??以及通过平滑肌缩放运输??

而之所以产生便秘，主要是在运??的环节上出了差错。来看看，是什么造成了大肠运??有问题：

No.1

饮食不合理

需要说明一下，便便只有在达到一定体量以后才会开始运输，如果你节食少吃，便便体量达不到运输标准，就会在体内囤积，时间一长变得又干又硬，便秘就来了。

这也是为什么减肥的人会出现便秘的情况。

另外，瓜果蔬菜吃太少、水喝太少，肠道内刺激不足，同样会造成便秘。

《中国居民膳食指南（版）》提出正常人每天应保证摄入-g蔬菜以及-g新鲜水果（果汁不能代替鲜果），饮水1ml-ml。

举个例子换算一下，每天至少两碗西蓝花+两个苹果+5杯水（ml容量），你想想，你达标了吗？btw，暴饮暴食、进食辛辣高油也是造成便秘的凶手哦。

No.2

憋??技术一流

很多人一忙起来就会忘记上卫生间，明明想拉粑粑，却硬生生给憋回去了，结果便便在体内越积越多，远远超过了原来的排出标准。

久而久之，大肠感知「主人该排便了！」的能力越来越弱，排便阈值升高，而一旦这个阈值升上去，就很难降下来了。

No.3

长期坐/躺，缺乏运动

肠平滑肌是运输??的重要角色，当你长期久坐不动，吃完饭马上就去床上躺着，平滑肌会日渐失去活力，无法推动便便前进。

多做一些类似于卷腹、仰卧起坐等腹部伸缩的动作，或者是跳绳、跑步、转体类动作都能促进平滑肌产生动力。

No.4

心情烦躁，肠道菌群失衡

大肠要运输处理便便，肠道菌群担负着极大的责任。

科学家发现，当你长时间处于烦躁的状态，身体内的激素产生变化，会破坏体内肠道菌群的平衡。而你总是晚睡？压力大？紧张焦虑？切记，心情不好，也会造成便秘。

请时刻提醒自己：我是真的真的很不错。

02

不幸便秘，该怎么办？

先来做几道题：

问

香蕉能缓解便秘吗？

答案

点击下方空白处查看答案

??

通便指数：???♀?

香蕉缓解便秘的能力在水果蔬菜中并不突出，因为香蕉的纤维素含量并不高，无法有效刺激肠道蠕动，达不到通便的效果。如果吃了不太熟的香蕉，反而可能因为含有较多的鞣酸，更容易导致便秘。

问

喝蜂蜜水能缓解便秘吗？

答案

点击下方空白处查看答案

??

通便指数：??

因人而异，蜂蜜中含有大量的果糖，一般果糖不耐受的人通便效果更明显。

问

揉肚子能缓解便秘吗？

答案

点击下方空白处查看答案

??

通便指数：????

的确有研究表明，顺时针揉肚子能促进排便，早晚10分钟需要长期坚持，见效也较慢，并且相比于这种让肠道动起来的方式，更应该运动的其实是你的身体。

那还有什么方法能缓！解！便！秘！

饮食篇

膳食纤维非常重要。一般便秘的人每天要吃够20～35克的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维。该类食物不仅能增加便便体积，进一步提高肠道内的压力，其中吸附的水分还能刺激肠道蠕动，更加促进排便。

不知道吃哪些的，查看下表??

高膳食纤维食物推荐

食物

膳食纤维含量

鹰嘴豆

17.4g/g

绿豆

16.3g/g

薏米

15.6g/g

莲藕

4.9g/g

西芹

4.8g/g

西蓝花

3.7g/g

羽衣甘蓝

3.7g/g

猜到一定有人会说「红心火龙果」，它属于可发酵的膳食纤维，通便能力也非常强大，就是注意可能会因为产生的气体太多导致腹胀，不宜吃太多。

运动篇

运动真的能缓解便秘吗？答案妥妥能。

打开Keep搜索??「缓解便秘」，来自社区达人「赵没力」的这项课程采用了瑜伽“商卡”洁肠法中的部分体式。

结合身体的流动和扭转，充分按摩和挤压腹腔，从而达到促进肠道运动，缓解胀气与便秘问题。

友情提示：早上空腹喝ml的水后开始训练，效果最佳

下滑查看Keepers练完都怎么说

需要注意的是，专门缓解便秘的运动解决的是「果」的问题，想要从根源上排除「因」，还是要养成良好的饮食习惯，以及多运动。

03

3个日常排便小妙招

No.1

不要憋??，定时排便

K酱：一有??意马上就应该去卫生间

Keeper：正在开会/考试，实在走不开怎么办！

所以~定时排便很重要，早上时间最佳，你可以早起后空腹喝一杯水揉揉肚子就去卫生间寻找便意。形成习惯后，一到时间点，大脑皮层的排便中枢便会形成排便反射。

No.2

专心致志，集中注意力

别总是在入厕的时候玩手机，便意也是会随意志延滞的。

大脑接收到肠道信号本来高高兴兴要去排便，好家伙，你该用的那股劲全放在其他事情上了，结果便便只能在肠道中停留，你不便秘谁便秘。

No.3

姿势不对，力气白费

其实，蹲着能比坐着更容易排便。一方面蹲着比坐着能更好发力，另一方面，蹲便的姿势更适合便便排出。

如果没有蹲坑，坐着的时候你也应该注意昂首挺胸，坐直坐端正，不要总是蜷缩着。

已然经历过坐立难安的K酱，只能说排便是成年人的一门修行，且顺利嗯嗯且珍惜，在此祝大家：

??意兴隆

作者：K酱

饮食内容指导：Keep营养师/中国农业大学营养与食品卫生学硕士——叶子

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不受便秘困扰