全民营养周活动开启

平时说到大豆，人们可能想到的是蚕豆，在营养学中说的大豆主要是指黄豆、黑豆、青豆，而红豆、绿豆、赤小豆、芸豆、豇豆、扁豆等之类豆子都属于杂豆。这个分类是依据豆子中蛋白质的量而定的。今天我们就一起了解下它们的营养吧。

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆的蛋白质含量约为22%-37%，属于优质蛋白。脂肪含量约为15%-20%，不饱和脂肪酸约占85%，还含有较多磷脂。碳水化合物含量约为30%-37%。大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。

杂豆与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量较高，约含50%-60%的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆。杂豆中脂肪含量低，为1%左右。杂豆中B族维生素含叶酸、烟酸量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。赤豆、芸豆、绿豆、豌豆等传统食用方法是整粒煮或整粒粉碎做“馅”，因此有对全谷物的良好补充作用。

但是，无论大豆还是杂豆，其氨基酸的组成基本相同，接近于人体的需要，而且豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类一起食用吸收利用率更佳。

《中国居民膳食指南》版中推荐每天食用大豆25克左右，而杂豆则和全谷物一起作为主食的一部分，全谷物和杂豆每日推荐量为50-克。

豆类食物互换图：

喝豆浆必须煮透

大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子，喝生豆浆或未煮开的豆浆，可能引起中呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗菅养因子对热不稳定，通过加热处理即可消除。所以这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

豆浆不能代替牛奶

豆浆和牛奶是不同种类食物，豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有的植物甾醇，适合老年人及心血管患者饮用，但豆浆中钙的含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。它们在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。

本文内容参考《中国居民膳食指南》版

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「有用就扩散」