▲SilkyIllustrationsbyStorytale

设计｜荒小糖

有朋友问益生君：

「腹痛腹胀还腹泻，我是不是有肠易激综合征呀？」

「肚脐一受凉就要腹泻，也是IBS的症状吗？」

「胃肠功能性紊乱是啥呀？」

「肠易激是不是要经常吃益生菌？」

「什么是低FODMAP饮食法？」

「低FODMAP饮食对肠易激综合征有作用吗？」

首先，益生君还是要告诉大家：

第一，肠易激有自己的诊断方式，并不是随意确诊的

第二，并不是所有的人都会有肠易激综合征

第三，肠易激综合征很有可能伴随小肠细菌过度生长、食物过敏/不耐受

第四，益生菌可能并不适合所有人

第五，低FODMAP饮食（低发漫）是一种治疗肠易激综合征的科学饮食方法，不是一时兴起的「时尚饮食」或者什么「减肥食疗」，确保你吃的食物被你的身体很好地吸收，进而缓解肠易激综合征症状。

其次，关于肠易激综合征，以下这些事情必须要了解：

看医生

IBS的诊断测试

咨询专业营养师和心理咨询师

停止食用刺激肠道的食物

用药那点事

开始自己烹饪食物

全面营养

选择高品质食物

告诉人们，获得支持

处理好其他生活要素

●看医生

在你开始这种饮食之前，你需要看医生，明确你的症状产生原因，对症下药。

许多病症的症状与肠易激综合征相似。

不要尝试自我诊断肠易激综合征或其他疾病，因为它们可能有不同的病因和不同的治疗方法，这是非常重要的。

为了确保你的症状接受正确的治疗，建议通过医生进行正确的诊断。

医生会在你开始这种饮食方法之前决定你需要做哪些检查。

●IBS的诊断测试

医生有一套诊断标准，称为「罗马IV标准」(RomeIVcriteria)，用来对肠易激综合征做出准确诊断。

罗马标准要求一个人在至少6个月的时间里，经历腹痛或不适，并伴随明显的排便习惯改变。

反复发作的腹痛，近3个月内平均发作至少每周1日，伴有以下2项或2项以上：

排便就可减轻疼痛。

疼痛症状的出现与排便频率的改变有关。

疼痛症状的出现与大便性状的改变有关。

??来看看各种各样的「粑粑」吧，因为与我们的身体状况息息相关

注意：如果你正在经历慢性消化问题，你有必要看医生。许多其他健康问题的症状与肠易激综合征非常相似。确保你有一个准确的诊断是很重要的，这样在你开始遵循低FODMAP饮食之前，你就可以确保你得到了最佳的治疗。

关于肠易激综合征的诊断测试，我总结为以下几点：

IBS的诊断以患者报告的症状为基础，排除其他问题得出。

通常情况下，医生会给你进行一次全面的身体检查，要求你抽血，并要求你做一个大便化验来检查是否有直肠出血。

根据你的症状，医生可能会建议你进行进一步检查，如肠镜检查。

这些测试对IBS的诊断并不是必需的，而是用来排除症状背后的其他原因。

罗马IV标准的设计就是为了给肠易激综合征作出一个确定的诊断，以防止病人进行不必要的诊断程序。

●咨询专业营养师和心理咨询师

一旦你被诊断为肠易激综合征，你应该向一位合格的营养师寻求有关调整饮食的具体建议。营养师可以通过记录饮食史来判断你是否患有不耐受症。他们通常接受专门的培训，以支持有特殊健康问题（如消化问题或糖尿病）的患者。如果你会焦虑，寻求心理咨询师的帮助。在你预约之前，最好记录下你一周吃的食物，以及这七天里你经历的症状。这就是所谓的「饮食日记」。一旦你有了诊断，专业人员将提供专业建议，告诉你应该限制哪些食物，用什么来代替。

●停止食用刺激肠道的食物

你是不是很纳闷，明明饮食很注意，但烦人的症状依旧没有消失？

你是不是经常听说吃面食养胃？但你吃了不仅没用，反而加重症状？

如果你有这种情况，那么请往下看；如果你没有这些问题，可以跳过。

首先从麸质食物开始

这意味着你要停止食用所有含有小麦、黑麦和大麦的食物，如馒头、面条、面包等等，以及隐含麸质的食物，如麦芽（他们也都是高FODMAP）。

停止食用豆类食物

从大豆（高FODMAP食物）和花生（花生虽然是低FODMAP，但它会引起腹胀）开始。

包括豆腐。（豆腐虽是低FODMAP，但因为不同地区制作工艺不同，我们的小调查显示，豆腐的确会引发一些人的腹胀问题）

暂停食用鸡蛋和普通牛奶（但可以无乳糖牛奶）

鸡蛋/牛奶是重要的过敏原和不耐受食物，如果你持续有症状，很可能是它引起的。

少吃容易引起腹胀的食物

比如红薯、花生和油脂含量大的食物（如，坚果）～

你要减少甚至停止食用过度加工食品

尤其各种酱料、零食，过多食品添加剂的食物就要拒绝了～

停止过多添加了糖的食物。

比如可乐，尤其是精制糖和运动饮料、加工果汁和口香糖等，这些食品里往往添加了大量的FODMAP成分。很容易引起腹胀、胀气。

停止嚼口香糖

大部分的口香糖含有大量山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇，这些是标准的高FODMAP成分。

少喝咖啡

由于咖啡因的影响，太多的咖啡可能会造成肠胃问题。在低FODMAP饮食中，你每天最多喝一杯浓缩咖啡/美式。或者选择无因咖啡，在大型连锁咖啡店都有提供。

注意：三合一咖啡不适合；牛奶需要添加无乳糖或者极少量；奶精虽不健康，但也接受；咖啡不耐受需要严禁摄入。

停止高浓度茶

你可以换成低浓度红茶或绿茶，以避免过量的FODMAP。

●用药那点事

还有朋友说：

「再多的检查都没用，浪费时间和金钱，检查出来也治不好，没实际意义」

但，对于这种情况，益生君还是建议需要做肠胃检查，首先要排除器质性病变。

至于用药，益生君想啰嗦两句：

医不要乱求，药不要乱吃，饮食法不要乱试，偏方不要随意使用。

别人吃了某种药有效果，并不代表我们吃了也会见效；别人吃了没用，但是我们可能会有效。

我们肠胃问题的情况多种多样，每个人的情况也不同，用药也就不一样。

药对了就好得快，药不对反而还可能吃出新毛病，所以在吃药上一定要遵医嘱。想想我们医院问诊的时候，药师或医生们都会问我们具体的症状，这也是对症下药的一个前提。

如果你已经尝试了各种各样的药物、中医西医、益生菌，甚至其他的奇效疗法、小偏方，但都没有任何效果的话，可以试试「低FODMAP饮食法」。

这可不是益生君自己发明的，也不是益生君随意编造的，它可是经过了科学研究证实的。

??点击链接查看你是否需要低FODMAP饮食

●开始自己烹饪食物

餐馆的饭菜或包装食品很难达到低FODMAP饮食（低发漫）所倡导的健康生活方式，这无疑是实现严格饮食的最大挑战之一。

从现在开始，爱上做饭吧～

会做饭的人惹人爱哦。

你也可以多做些饭菜，然后塞进冰箱，便于解冻和重新加热。

当你非常忙碌没时间做饭，或过度疲劳不想做时，可直接享用。

还可以带去单位吃～

如果做的足够好，用心，同事的眼神一定是这样的

●全面营养

平均每天，你应该吃至少5份蔬菜和2份水果。

习惯饮食包含优质肉类，同时多多食用鱼类或贝类（注意，不耐受或过敏体质慎用），一些蔬菜（可以是不同颜色的菜，至少包含一种绿叶蔬菜）和水果。

你应该在每一餐都做到这一点，早餐也不例外。

另外，饮食尽可能多样，如果你每天都在食用相同的食物，你可以拓宽选择的范围。

尝试自己未吃过的食物，增加多样性。

饮食越丰富，身体所需营养物质才能保证。

●选择高品质食物

你要开始食用草饲和牧场养殖动物的肉、野生鱼类以及当地种植的有机时令蔬菜水果（预算和条件允许的话）。

买含添加剂少的食物食品制造商为了增加食品风味和延长保质期，在食品中添加了各种添加剂、防腐剂、人造甜味剂。这些可不利于我们的健康。选择天然的、有机的食物这些在超市都是可以找的。一种方法是看贴有「有机标志」或者地理标志。另一个好的方法是，只购买配料最少的、保质期最短的食物。添加剂越多，也越会增加我们肠胃负担。购买现成的肠道友好型食物食品生产商已经注意到越来越多的人患有腹腔疾病、食物过敏和其他类型的食物不耐受。结果你会发现无麸质和无乳糖的食物现在更容易买到。这使得你更容易成功地遵循低FODMAP饮食（低发漫）。

●告诉人们，获得支持

尽管大多数肠易激综合症患者都觉得这种障碍相当尴尬，因此很难启齿，但如果你把它告诉生活中最亲密的人，将有助于你坚持这种饮食方法。

不需要冗长的细节，保持简单！

你要说的就是：「抱歉，我XX过敏/不耐受/不能吃。」

或者，把这种饮食方法归于医生和营养师的建议，也是有说服力的，这可能会鼓励其他人更尊重你的需求。

一句话：「我的医生建议我采用低FODMAP饮食」

这也是饭前一个重要的谈资。

我想大多数人都会认真对待的，你只要告诉他们。

当你告诉其他人的时候，说不定他们很有可能也在与这种疾病作斗争。

有了志同道合的伙伴，你能够更勇敢地面对周围不了解情况的人的质疑和指指点点。

●处理好其他生活要素，缓解压力

你要处理好低FODMAP饮食（低发漫）涉及的其他生活要素。

在改善饮食的同时，你要增加睡眠时间、管控压力、保护昼夜节律、进行中低强度的锻炼。

等等。

我们知道肠易激综合征与焦虑之间存在密切的联系。

以下??内容是我们特别策划的《IBS人群关爱计划》，旨在提供一些特定的技巧和窍门，让「肠胃敏感星人」在在这个紧张的时期依然保持IBS症状的缓和。

「益生君TIPS」一旦你知道你的食物触发了你的症状，那么你需要认真对待了。1.你需要学会阅读食品标签，限制有问题的食物。2.良好的食物计划和准备对于确保你的营养需求和避免不必要的腹部不适，至关重要。3.症状的严重程度各不相同：一些人需要完全避免有问题的食物，而另一些人可能只需要减少他们的饮食摄入。4.当你戒掉有问题的食物时，你需要用健康的替代品来代替它们，以避免营养不良和健康状况不佳。营养师可以帮助你确保你不会错过重要的营养。5.趁机调整饮食结构也是个不错的选择，可以根据自身情况，琢磨出一套适合自己的饮食方式或者治疗手段。当你成功度过，一定要感激自己长久以来的坚持，感激自己付出的努力，感激自己的身体不断自愈。「如有问题请在下方直接留言或提问，益生君会及时回复。」我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。主要参考文献：1.DR.BarbaraBolenandKathleenBradley,CPC.TheEverythingLowFODMAPDiet：AhealthyplanformanagingIBSandotherdigestivedisorders.2.SueShepherd，The2-StepLow-FODMAPEatingPlan:HowtoBuildaCustomDietThatRelievestheSymptomsofIbs,LactoseIntolerance,andGlutenSensitivity3.CassandraForsythe，PreventionNOBLOATDIET4.SarahBallantyne,ThePaleoApproach:ReverseAutoimmuneDiseaseandHealYourBody.

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