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写在前面：文章参考了KimbrlyYawitz，ChronicConstipation:0ProvnRmdisforRlif

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▲patbyDanilMacky

设计｜荒小糖

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「慢性便秘」是一种常见的且让人厌烦的症状。

它很少有危险，可以通过饮食和生活方式的改变在家中预防和治疗。

本文探讨了十种以研究为基础的缓解慢性便秘的方法：

积极治疗IBS或FODMAP敏感性

调整纤维摄入量

喝足够的水

益生菌可能有帮助

通过正念冥想降低压力

锻炼身体

尝试腹部按摩

必要时「蹲便」

便秘的非处方治疗

替代性治疗手段

这些方法都可以在家中自行完成。

同时你还可以获取以下知识：

急性与慢性便秘

便秘症状

什么时候该去看医生

TIPs（小贴士）

●急性与慢性便秘

便秘是指排便困难。

大多数人至少经历过一次急性便秘。它是由多种因素引起的，包括饮食，压力和日常的变化，通常会在几天之内消失。

如果症状连续3个月每周至少出现3次，则认为是「慢性便秘」。这是很常见的，影响到世界7％的人口（，）。

慢性便秘主要有以下情况引起：

药物

健康状况，例如甲状腺疾病，帕金森病或脊髓损伤。

肠蠕动缓慢和骨盆底功能障碍等结构和功能问题也可能引起此问题。

更常见的是肠易激综合症（IBS）的结果。有时原因仍然未知。

急性便秘很常见，通常几天之内即可消失。当症状连续3个月每周至少出现3次时，便秘被认为是慢性的。本文重点介绍「慢性便秘」。

●便秘症状我们必须每天排便以保持健康。实际上，许多人并不是这样，甚至每隔几天才排便。医生通常认为每周少于3次排便是有问题的（3）。

除了排便频率以外，还有其他便秘指标，包括（3）：

排便困难/不畅

排便不尽感

腹痛

腹胀

肛门直肠阻塞感

粪便硬或块状

生活质量下降

BristolStoolScal有时用于诊断便秘。

类型和最常见于便秘（）。

这些便便的形状说明了什么问题？

建议阅读：

来看看各种各样的「粑粑」吧，因为与我们的身体状况息息相关

便秘的人最常抱怨肠蠕动不频繁。但是其他症状（例如大便僵硬，腹胀，腹痛和生活质量下降）可能更能说明问题。

以下0个技巧是研究为基础的缓解或预防慢性便秘的方法：

●技巧一：治疗IBS或FODMAP敏感性肠易激综合症（IBS）估计影响世界人口的％（5）。它会引起慢性便秘（IBS-C），慢性腹泻（IBS-D）或交替出现的症状（IBS-A或IBS-M）。目前尚无IBS的治愈方法，但某些饮食包括低FODMAP饮食(低发漫）可以帮助预防便秘。FODMAP（发漫）是在许多水果，蔬菜，谷物，豆类和甜味剂中发现的短链碳水化合物。当它们到达肠子时，它们在小肠和发酵物中的消化不良，导致便秘和其他消化问题。

从饮食中去除高FODMAP的食物数周，然后系统地重新引入它们有助于识别食物不耐症。

该方法已被证明可以缓解那些对食物敏感的人的IBS-C症状（6）。

如何实施低FODMAP饮食？

建议阅读：

5分钟快速入门低FODMAP饮食●技巧二：调整纤维摄入量纤维是在植物性食物中发现的一种不可消化的碳水化合物。

膳食纤维有两种：

可溶性纤维溶于液体，存在于豆类，坚果，燕麦和水果中。

在水果和蔬菜的皮和种子以及谷物中发现了不溶性纤维。

关于纤维是否有益于便秘的研究有点令人困惑。它在某种程度上取决于纤维的类型以及便秘症状。

可溶性纤维有助于软化和增加粪便。

对于某些IBS患者，不溶性纤维会加重便秘。

对于肠蠕动缓慢或盆底功能障碍的便秘患者，建议减少不溶性纤维的摄入量（7）。

掺入更多富含可溶性纤维的食物可能会有用，但是如果您对FODMAP敏感，请谨慎使用。

为什么医生让我多吃膳食纤维，我的IBS反而严重了？

纤维对便秘的影响取决于纤维类型和个人症状。可溶性纤维比不溶性纤维显示出更多的缓解症状的希望。橘子、覆盆子、蓝莓、胡萝卜、红薯（适量）、燕麦、南瓜子、糙米等可溶性纤维对很多人来说有效。

●技巧三：喝足够的水

更多的水分有助于缓解慢性便秘。

毕竟，大便干燥是常见的症状。

研究仅显示出液体摄入量增加与预防便秘之间存在联系，而不是治疗之间的联系。

一项大型研究发现，每天消耗液体少于88毫克的人中，便秘的比率明显更高。

这项研究包括了食物和饮料中的水分，没有明确告诉我们多少毫升的液体可能有助于预防便秘。但是，它的确表明，除了饮料以外，「潮湿的食物」（如汤或水果）可能也有帮助（8）。

另一项小型研究发现，每天摄入少于毫升（杯）液体的人，大便频率和粪便重量显着降低（9）。

总而言之，研究尚未显示出液体摄入量与便秘之间的紧密联系。小型研究表明，脱水可能会减少大便次数和体重，但还需要更多的研究。没有足够的证据推荐额外的液体来治疗便秘。不过，保持充足的水分具有许多与消化无关的健康益处。

●技巧四：益生菌可能有帮助

益生菌是为了健康而食用的活微生物。

某些菌株有助于减轻IBS症状，包括便秘。

在一项针对功能性肠症状的患者的研究中：

第一组33位患者每天接受7亿菌落形成单位（CFU）剂量的动物双歧杆菌（lactis）。

第二组33例患者每天接收到的菌群低于8亿CFU的剂量。

第三组的3名患者接受了安慰剂。

天后，与治疗前相比，乳酸双歧杆菌组均在X射线上显示出明显更快的肠道运输时间，高剂量组则有最大的改善（0）。

▲高剂量益生菌，低剂量益生菌和安慰剂从基线到天的肠道运输时间比较。分数越低越好。

接受乳酸杆菌的人群也报告了功能性肠症状的减轻。（0）

尽管该研究并未专门针对便秘，但其他研究发现乳酸杆菌可改善便秘患者的肠道运输（）。

在先前进行的试验的一项分析中，发现乳酸杆菌可显着改善粪便频率和稠度以及肠胃气胀（）。

益生菌对大多数健康的成年人都是安全的。

如果您想尝试益生菌治疗便秘，请咨询您的医生。医生可以建议安全有效的剂量。

●技巧五：通过正念冥想降低压力

大脑和消化道紧密相连，研究人员创造了「肠脑轴」一词。

便秘等消化系统症状可导致焦虑和心理压力。反过来，压力会强烈影响肠道。

▲心理压力直接或间接影响肠道。

应对机制和社会支持的可用性有助于确定症状的严重程度以及对生活质量的影响。

管理压力对于整体健康和缓解消化系统症状都很重要。

冥想已经显示出减少IBS症状的特别作用（3）。

在一项高质量的研究中，接受在线正念训练的IBS患者在3个月时的症状减轻了％。相比之下，可以访问在线讨论论坛的IBS患者报告的症状增加了％（）。

该研究还表明，正念训练的好处似乎是持久的。完成所有正念训练课程的参与者报告说，研究结束后5–8个月持续受益，即使没有寻求额外的治疗也是如此（5）。

总之，肠道与大脑之间的相互作用会导致压力加重IBS症状，包括便秘。研究表明正念冥想可以帮助缓解症状。

未完待续，下期再见～「你有更好的方法？请下方分享留言」～～

我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。

主要参考文献：

.Epidmiologyandburdnofchronicconstipation

.MichalCamillri,M.D.,DothSymptom-Basd,RomCritriaofIrritablBowlSyndromLadtoBttrDiagnosisandTratmntOut