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致读者:

有时候，腹胀和胀气可能是疾病造成的。如果使用上述方法后，情况仍然没有改善，一定要去看医生。

序

引言

胀气和腹胀是两种让人不舒服的饮食问题，每个人有时都会遇到这些情况。好在只要在饮食和生活方式上做些小改变，就能明显减少它们的发生。

1

安抚身体

1：喝药草茶。甘菊茶、胡椒薄荷茶和姜茶等药草茶有助于舒缓胃部，并能促进消化。不妨在早上一醒来和吃了晚饭后，喝一杯这类药草茶。

胡椒薄荷茶含有薄荷醇，能舒缓消化道的肌肉。将胡椒薄荷和水混匀，浸泡10到15分钟后喝下。不要加糖。

姜茶能缓解腹胀、胃灼热和胀气。准备一块姜、热水、柠檬汁和蜂蜜。把姜切成4到6片，加水、1茶匙蜂蜜和柠檬汁。泡10分钟。饭前或饭后喝一杯。

2：吃种子。吃葛缕子籽、茴香籽或茴芹籽有助于排出气体，缓解腹胀。茴芹有缓解痉挛的功效，所以也能缓解腹部绞痛。吃了大餐后，不妨吃一两把这些种子。

茴芹籽也能促进消化。将1茶匙磨碎的茴芹籽倒入热水中混匀。泡10到15分钟后滤掉。饭前或饭后喝下。

3：服用活性炭。活性炭是一种膳食补充剂，能减少肠道气体并缓解腹胀。药房和健康食品店均有出售，要根据标签上的指示服用。

饭后至少等待1个半到2小时，然后用毫升水送服活性炭。

服用活性炭之前，一定要先咨询医生。活性炭会影响其它药物的吸收，从而降低药效。

你也可以使用带有活性炭的护垫、内裤和坐垫，减少放屁产生的臭味。

2

少吃会引起胀气和腹胀的食物

1：确认引发问题的食物。改变饮食之前，你应该记录胀气和腹胀发生的频率和严重程度。留意哪些食物会引发症状。当你要享用从未吃过新食物或饮料时，也要留意身体反应。了解哪些食物会引发症状，有助于确认最有效的解决方法。

2：限制乳制品摄入量。据估计，全球约65%的人都患有乳糖不耐症。如果你对乳糖不耐受，吃乳制品就会引起胀气和腹胀。

乳糖是存在于牛奶和乳制品的一种糖。小肠会产生乳糖酶，将乳糖分解成单糖。如果你的消化道无法产生足够的乳糖酶，身体就无法充分消化乳糖，引起腹胀和胀气。

只摄入不太会引起问题的乳制品，比如酸奶和切达、波萝伏洛等硬质奶酪。

不要一次吃太多乳制品。一天内分几次吃完。

改吃无乳糖或低乳糖的乳制品，或者服用Lactaid、DairyEase等非处方乳糖酶补充片，帮助消化高乳糖食品。

用豆奶或杏仁奶代替乳制品。豆奶是大豆加水磨制而成，完全不含乳糖。而杏仁奶是杏仁加水磨制后过滤而成，也不含有乳糖。[16]其它选择还有燕麦奶、米浆或椰浆。

3：限制十字花科蔬菜的摄入量。十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和卷心菜，本身有富含维生素和纤维的天然糖。但是这些天然糖很难消化，我们的身体无法有效分解这种纤维，所以一次吃太多会引起胀气。

也不要彻底不吃这些健康的蔬菜，它们对身体还是很重要的。只不过在摄取十字花科蔬菜时，要适当地摄入肉类、家禽肉、鱼和鸡蛋等蛋白质，还有牛油果、橄榄油等健康脂肪，达到营养平衡，以免摄入大量难以消化的营养，从而加重消化系统的负担。

用迷迭香、月桂叶、姜等香料烹煮十字花科蔬菜，或许能分解引起胀气的糖。

4：不喝啤酒和汽水。这两者都是碳酸饮料，倚靠加入的二氧化碳来产生气泡。

摄入的二氧化碳会通过打嗝和放屁排出体外。

尽量少喝这类饮料，它们对健康也有其它一些坏处。改喝水或天然果汁。想要喝酒精饮料的话，可以喝一小杯红酒。

5：限制豆类摄入量。菜豆、豌豆和扁豆等豆科植物也经常引起胀气和腹胀。和十字花科蔬菜一样，它们含有难消化的糖和纤维。

如果你怀疑胀气是摄取豆类造成的，不妨减少摄入量。和十字花科蔬菜一样，要适当地摄取其它健康食物，平衡豆类摄入，以免加重消化系统的负担。

干豆要先浸泡一夜或至少10个小时再煮，豆类罐头也要洗一洗才煮，以分解难消化的糖。

6：小心选择你摄入的纤维。专家们通常建议摄入高纤维食品，因为它们对健康有益，但是某些类型的纤维实际上会引起胀气和腹胀。

吃高纤维食物会引起胀气，因为结肠里的天然菌群一次只能消化少量纤维。

尽量从天然健康食物中摄取大部分纤维，比如水果、蔬菜和米饭、面条、面包等全谷物碳水化合物。

有些包装食品声称添加了额外纤维，比如格兰诺拉燕麦棒、饼干和早餐谷物食品。一定要检查它们的标签。这些纤维通常是菊苣根或菊粉，提取自其它来源，再添加到包装食品中。

7：避开加工食品和人工甜味剂。速食、微波食品等经过加工的食物通常在胃部待很久，这会使你觉得腹胀和不舒服。这些食物含有不容易被身体消化的化学物质，尤其是高脂肪食物会减缓胃排空。

不要吃含有大量人工甜味剂的饮食或无糖食物，包括山梨醇、甘露醇和木糖醇。它们经常会引起腹胀和胀气等消化问题。

3

改掉坏习惯

1：吃慢一些，给自己更多时间细嚼慢咽。吃太快或边吃边说话会导致你吞入更多空气，引起腹胀和胀气。吃慢一点，嘴里有食物的时候不要说话。

吃小口一些，每一口大概咀嚼20次再吞下。

蔬菜和高纤维食物要小口小口吃，经过充分咀嚼会更容易消化。

2：不要吞入空气。除了吃太快，还有一些饮食习惯也会导致你吞入过多空气。不要用吸管喝水。用吸管喝水通常会吸入并吞下空气，尤其是快喝完的时候。

不要嚼口香糖和吮吸硬糖。这两种动作都会让你吞入空气。确保假牙和牙床贴合紧密。假牙松动会导致你在吃东西和喝水时吞入过多空气。停止抽烟。吸烟的时候也会吸入空气。

3：不要吃太多。吃太多会增加胃部和消化系统的负担，引起胀气和腹胀。

你可以通过放慢进食速度来避免自己吃太多。大脑需要时间接收胃部发送的饱腹信号，如果吃太快，在大脑察觉到你已经吃饱之前，身体会不知觉地吃得过多。

每次吃饭前，先喝一杯水。有时候，你可能会误把口渴当成饥饿。先喝水能避免你吃得比身体需要的多。另外，喝水也能保持身体水分充足，并促进消化。

用小一点的盘子装食物。这样就能在视觉上欺骗大脑，以为你吃得比实际上多，防止你吃第二轮。

4：增加运动量。吃饱后你可能很想偷懒，坐在沙发动也不动，但其实做些轻松的运动对消化非常好，能防止腹胀。

饭后快步走10分钟，或者做其它适度的体力活动，好让气泡更快通过消化道，消除腹胀的感觉。

每周至少抽出3天做半小时适度运动，有助于预防腹胀，甚至能缓解肠道易激综合症等消化系统疾病的症状。

5：不要憋着屁不放。在大庭广众下放屁很尴尬，如果可以，不妨找个借口去洗手间，或找个半私密空间放屁。憋着屁不放只会使腹胀和腹痛恶化。

有时候，屁可能很难放出来。即使你不需要大便，也可以去洗手间坐在马桶上。像坐在马桶这样简单的动作会发送信号给潜意识，让它知道现在可以放屁。

试着趴在地上，头冲着地面。这个姿势可以将被困在腹部的空气压迫出来。

4

就医治疗

1：知道什么时候需要就医。如果改变了饮食习惯和生活方式后，症状并未改善，那么你应该去看医生。如果胀气和（或）腹胀伴随着腹泻、便血、大便颜色或排便频率有变化、胸痛、体重无故下降或严重腹痛，也要去看医生。

记录症状能帮助医生进行诊断和治疗。所有吃过和喝过的东西，还有排气频率都要记录下来。

2：试一试非处方成药。Beano酶膳食补充剂和Gas-X、Gelusil、Mylanta、Mylicon等二甲基硅油能缓解胀气。它们并非绝对有效，但是值得一试。

Beano可以添加到豆类和蔬菜。为了确保有效，在吃第一口会引起胀气的食物时服用。

二甲基硅油产品能分解肠胃里的气泡，或许能稍微缓解胀气引起的腹部不适。

3：了解潜在的健康问题。胀气和腹胀可能意味着身体存在健康问题，像是肠道易激综合症、克隆氏症、憩室炎或其它肠道疾病。打嗝不断可能是消化性溃疡、胃食管反流病或胃炎的迹象。

4：必要时进行诊断测试。医生可能建议你做一些测试，确认胀气和（或）腹胀的原因。常见的测试包括腹部X射线检查、乙状结肠镜检查、钡餐造影或结肠镜检查。

医生可以使用结肠镜检查大肠是否有任何问题。检查过程中，医生会将一个带有摄像头的长管插入直肠，直到进入结肠。

乙状结肠镜能帮助医生确认腹泻、腹痛和便秘的原因。检查过程中，医生会将附有灯光的幼细软管插入直肠，检查肠道内部情况。

钡餐造影可以帮助确认长期打嗝的原因。你需要吞食硫酸钡造影剂，以便在X射线照射下显示消化道里的各个器官，方便医生检查。

如果你手里只有一把锤子，那么在你眼中每个问题都会是一颗钉子。

——AbrahamMaslow

——END——

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