上周我们了解过有关“实现“抗糖”就能做到“抗衰老”吗？”的话题后，对于糖分的摄入，我们建议大家可以选择适当摄入含有天然糖分的食物，尽量减少含有精制糖的加工类食品。
与此同时，对于丰富多样的加工类食品比如市面上出现的各式各样无糖的零食与饮料，在带给消费者吸引力的同时新的疑惑产生了——“无糖零食是否存在健康隐患？”。
所以，本周笔者想带大家了解关于“无糖”背后的秘密。
■无糖饮料的甜味从何而来？
■无糖食品可以作为健康的选择吗？
■如何选择无糖食品？
■无糖食品可以导致肥胖吗？
■怎样才是均衡健康的饮食习惯呢？
Q
无糖饮料的甜味从何而来？
无糖食品中的确没有任何天然或加工糖，而甜味是来自于食品中的甜味剂。比如人工合成的甜味剂，因为不会被身体所代谢所以摄入后不会带给我们任何热量，同时它们也没有任何营养价值。
在尝起来很甜的无糖食品中，常被加入的甜味剂有天然甜味剂和人工合成的甜味剂这两种。
NAS（non-caloricartificialsweeteners）就是人工合成甜味剂的总称。
最常使用在无糖的碳酸饮料中，比如无糖可乐中的甜味剂（安赛蜜，又称AK糖）和甜味剂（阿斯巴甜）。
A
Q
无糖食品可以作为健康的选择吗？
其实这个问题的答案取决于你的摄入量。
01.适量摄入并取代高糖食品
比如当我们偶尔想喝可乐时，当然是选择无糖可乐。一瓶1L的含糖可乐有g糖和KJ热量，而1L的无糖可乐只有14KJ热量。所以，偶尔摄入适量的无糖加工食品，可以保证血糖不会增长太快、不会摄入过多热量的同时还可以满足我们对甜食的需求。
所以在适量摄入的前提下，无糖食品的确可以作为日常膳食中的健康选择，代替传统的高糖食品。
02.过量摄入存在的健康隐患
因为无糖的碳酸饮料（可乐）使用的是人工合成的甜味剂，如果我们把无糖可乐作为每天的必需品，过量摄入后直接会导致我们肠道菌群的失调，同时可以促使我们身体出现葡萄糖不耐受性，进一步可能发展为二型糖尿病。
在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年的研讨会上提出的一项针对健康个体的研究中，Young等人随机将甜味剂片分给40名非糖尿病患者，剂片含有92mg蔗糖素和52mgAK糖（相当于每天约1.2L的无糖饮料），参与者每天服用三次剂片，持续两周，并享用相同的标准晚餐。
在服用甜味剂片之前和服用两周之后，分别采取参与者的粪便样本来评估参与者的肠道菌群组成变化。他们发现：
■在健康的非糖尿病患者中，两周的人工合成甜味剂的食用足以破坏肠道群菌的组成：与健康相关的菌种和发酵细菌的数量减少，而许多肠道病原体增加了。
■同时，两周甜味剂片的食用可以增加身体对葡萄糖的血糖反应，并且减少了GLP-1的分泌（具有增强饱腹感作用的激素）。
内容小结
过量摄入无糖饮料的确存在健康隐患。最主要的就是可以造成肠道菌群组成的紊乱，失调状态的肠道菌群通过改变身体的代谢途径进而提高身体发生代谢综合症的风险，最后可以导致肥胖。并且大量人工合成甜味剂的摄入而产生的身体葡萄糖不耐受性，直接可以影响身体对葡萄糖的代谢和利用，最后可能发展为糖尿病。
A
Q
如何选择无糖食品？
像这类无糖的碳酸饮料，它们其中添加的人工合成甜味剂比如AK糖、阿斯巴甜，是已经被实验证实存在一定的健康隐患。
而对于天然甜味剂，比如常见的食品中的糖醇和甜菊糖苷，它们的食用被证实是安全的。
01.糖醇
像超市里我们常见到的标有“低碳水化合物（低糖）”的蛋白质能量棒，或者“低卡路里”的冰激凌，这类产品虽然糖分含量很低但它们的甜味丝毫未减，是因为糖醇代替了大部分糖的使用。
其中的有机成分——糖醇，因为具有和糖相似的化学结构所以会和我们舌头上的甜味受体结合，带给我们相同的甜味感受。但它们不同于“零热量”的人工合成甜味剂，天然甜味剂仍存在热量，但低于糖分的。小编特意拍下一款此类产品，在营养标签中我们可以看到，其中的糖醇就包括山梨糖醇（sorbitol），麦芽糖醇（maltitol）和丙三醇（glycerol）。
比如山梨糖醇，联合国粮食及农业组织（JECFA）将山梨糖醇的ADI（可接受的每日摄入量）归类为“NotSpecified”，这实际上是任何食品成分中最安全的类别。
虽然山梨糖醇的摄入量没有固定的上限，但是摄入过多糖醇所面临的健康问题主要是会带来胃肠的不适，因为糖醇类在小肠中不能完全被消化，所以过量剩余的糖醇存在可能会导致腹泻，肠胃胀气，腹胀，绞痛或其他腹部的不适。
02.甜菊糖苷
美国食品药品管理局（FDA）声称甜菊糖苷（比如Reb-A）的食用“通常被认为是安全的”，对血糖不存在影响，可以作为健康的食品原料代替加工糖的使用。
但需要注意的是，FDA尚未批准将全叶甜叶菊（whole-leafstevia）或粗制甜叶菊提取物（crudesteviaextract）用于加工食品。因为生的甜叶菊草原料药可能会损害肾脏，生殖系统和心血管系统，它还可能会使血压下降得太低或影响降血糖药物的药效。
内容小结
少量摄入含有人工合成甜味剂的食品比如无糖的碳酸饮料；适量摄入含有天然甜味剂的食品比如标有“低碳水化合物”的健康类零食。
就像《澳大利亚健康饮食指南》所示的我们每日摄入的食物种类与比例的健康建议，在少量被允许摄入的食物类别中（如下图），我们可以将含有“天然甜味剂”的食品代替含有“添加糖或精制糖”的食品，可以实现更有效的体重身材管理的目标。
A
Q
无糖食品可以导致肥胖吗？
■无糖食品的适量摄入不会导致肥胖与其他健康问题。
■但是过量摄入像无糖可乐这类含有人工合成甜味剂的食品后，可能导致肥胖以及其他健康问题：
（NNS=non-nutritivesweetener，等于人工合成甜味剂NAS）
■对于含有天然甜味剂的食品，我们可以选择用来代替含有加工糖的食品，比如在咖啡里加入甜菊糖苷取代白糖，适量摄入可以大大减少糖分与热量的摄取。
A
Q
怎样才是均衡健康的饮食习惯呢？
按照不同食物种类的摄入比例，保证我们日常膳食中对各种营养物质的足量摄取。
同时，在我们日常的饮食中多去选择一些无加工的天然食材其中包括天然低糖、低脂或含有天然糖分、健康脂肪的食物。对于高糖、高脂的加工类食物，首先它们并不属于我们每日的膳食必需，但在少部分时间或场合，我们可以去满足一下自我的需求。
A
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